BULETINENERGI.COM — Kekuatan cengkeraman tangan yang lemah dikaitkan dengan risiko kematian 45 persen lebih tinggi, menurut sejumlah studi. Instruktur yoga Melissa Leach menilai pose kakasana atau crow pose bisa menjadi latihan sederhana untuk memperkuat tangan dan lengan bawah tanpa peralatan khusus.

Melissa Leach, instruktur yoga sekaligus pelatih kekuatan dan kondisi fisik di Yoga-Go, menyoroti satu pose yoga yang menurutnya jarang dibahas padahal bermanfaat besar. Pose itu adalah kakasana, atau yang lebih dikenal sebagai crow pose.

Latihan ini tidak membutuhkan alat mahal. Cukup matras yoga sebagai alas dan ruang yang cukup untuk menopang berat tubuh dengan kedua tangan.

Mengapa Kekuatan Cengkeraman Penting

Kekuatan cengkeraman bukan sekadar soal seberapa kuat seseorang menjabat tangan orang lain. Leach menyebutnya sebagai penanda nyata kekuatan otot secara keseluruhan.

"Kekuatan cengkeraman bukan hanya soal seberapa keras Anda menjabat tangan seseorang. Ini adalah penanda nyata kekuatan otot secara keseluruhan dan semakin dikaitkan dengan hasil kesehatan jangka panjang," ujar Leach.

Berbagai studi mengaitkan cengkeraman tangan yang lemah dengan risiko kematian 45 persen lebih tinggi. Angka itu membuat lengan bawah, pergelangan tangan, dan tangan jadi bagian tubuh yang paling sering diabaikan di pusat kebugaran.

Menurut Leach, menjaga tangan dan lengan bawah yang kuat menuntut keterlibatan sistem saraf, otot, dan tulang yang bekerja bersama secara berkelanjutan. Cengkeraman yang kuat bisa menjadi potret bagaimana tubuh menua dan seberapa baik tubuh melawan penurunan fisik alami.

Mengapa Crow Pose Efektif

Angkat beban memang dikenal ampuh memperkuat cengkeraman. Namun sejumlah pose yoga dan pilates bisa memberi manfaat serupa tanpa membebani sendi secara berlebihan.

"Crow pose sangat bagus untuk kekuatan cengkeraman karena tangan melakukan semua kerja untuk menopang berat tubuh. Ini memaksa jari, pergelangan tangan, dan lengan bawah terlibat dengan cara yang tidak dilakukan sebagian besar pose duduk atau berdiri," kata Leach.

Yoga memang dikenal meningkatkan mobilitas dan kelenturan serta memperkuat tubuh dengan berat badan sendiri. Meski tidak akan membangun kekuatan maksimal seperti latihan beban, yoga tetap membantu meningkatkan kekuatan fungsional dan keseimbangan.

Cara Melakukan Crow Pose

Leach membagikan langkah-langkah melakukan crow pose bagi pemula. Mulai dari posisi jongkok dengan kaki selebar pinggul dan tangan menapak kuat di matras dengan jari terbuka lebar.

Tekuk siku sedikit, lalu letakkan lutut di bagian belakang lengan atas, dekat ketiak. Geser berat badan ke depan sambil menekan ujung jari dan telapak tangan, kemudian angkat kaki perlahan dari lantai.

Jaga pandangan sedikit ke depan untuk membantu keseimbangan dan aktifkan otot inti sepanjang gerakan. Tahan pose ini selama dua sampai lima tarikan napas, atau sekitar lima sampai 20 detik pada tahap awal.

Seiring kemajuan, durasi bisa ditingkatkan hingga satu menit. Jika terasa nyeri kapan pun, hentikan latihan dan beristirahat.

Modifikasi untuk Pemula

Crow pose sering terasa sulit bagi pemula dan bisa menimbulkan ketidaknyamanan pada pergelangan tangan. Leach menyarankan sejumlah modifikasi sederhana untuk memulai.

• Berlatih di dekat dinding atau dengan balok di bawah kepala sebagai pengaman.
• Angkat satu kaki secara bergantian untuk membangun keseimbangan dan kepercayaan diri.
• Gunakan matras atau handuk terlipat di bawah tangan jika pergelangan terasa tidak nyaman.
• Latih "crow prep" dengan berdiri di ujung jari kaki dan lutut di lengan tanpa mengangkat kaki, untuk membangun kekuatan lebih dulu.

Bagi yang sedang menjalani pemulihan cedera atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, Leach menyarankan berkonsultasi dengan dokter atau instruktur yoga sebelum memulai latihan ini.