JAKARTA - Ada kalanya orang dewasa tampak sanggup menghadapi bermacam situasi dengan tenang. Padahal, dalam kehidupan harian, tekanan pekerjaan, persoalan pribadi, hingga hal kecil yang bertumpuk dapat membuat pikiran merasa kewalahan.
Kabar baiknya, terdapat sejumlah cara sederhana yang dapat dilakukan demi membantu menenangkan tubuh serta pikiran dalam kurun waktu beberapa menit. Teknik-teknik ini bukanlah pengganti terapi atau bantuan profesional, namun bisa membantu seseorang melewati momen penuh tekanan dengan lebih tenang serta sadar akan situasi sekitar.
Berikut beberapa teknik yang dapat dicoba saat mulai merasa cemas, tegang, atau kewalahan, melansir Real Simple.
Bersenandung atau menyanyikan lagu favorit Saat mulai merasa tegang, cobalah bersenandung atau menyanyikan lagu kegemaran selama kurang lebih 30 detik. Tidak perlu memiliki suara merdu atau keahlian bernyanyi khusus.
Terapis Nadia Fiorita menyampaikan bahwa bersenandung secara alami sanggup menjadikan hembusan napas terasa lebih panjang. Getaran lembut yang muncul juga disebut mampu membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang terhubung dengan kondisi istirahat serta relaksasi.
Selain itu, bernyanyi atau bersenandung memberikan tugas sederhana bagi otak sehingga fokus dapat beralih dari rasa cemas dan pikiran negatif menuju hal yang lebih menenangkan.
Perlambat gerakan Kecemasan serta tekanan pekerjaan kerap membuat seseorang mengerjakan berbagai hal secara lebih cepat tanpa disadari. Oleh sebab itu, cobalah sengaja memperlambat satu gerakan sederhana.
Contohnya, ambil gelas secara perlahan, buka pintu, masukkan barang ke dalam tas, atau minum air dengan lebih pelan. Menurut Fiorita, memperlambat satu gerakan sanggup membantu memutus respons tubuh terhadap tekanan.
Tubuh seakan memperoleh sinyal bahwa sedang tidak berada dalam kondisi darurat. Langkah sederhana ini juga dapat membantu seseorang kembali menyadari hal yang sedang dikerjakan sehingga tidak terbawa arus kepanikan.
Amati, jangan langsung menghakimi Ketika cemas, seseorang cenderung langsung memberikan penilaian terhadap suatu kondisi. Masalah kecil dapat terasa sebagai hal yang mengerikan atau seolah tidak memiliki jalan keluar. Ketimbang langsung menghakimi keadaan, cobalah menggantinya lewat pengamatan yang lebih objektif.
Sebagai contoh, dibanding berkata, 'Ini akan menjadi bencana,' coba katakan pada diri sendiri, 'Jantung saya berdetak lebih cepat. Saya sedang menunggu jawaban. Saya belum mengetahui seluruh informasinya.'
Metode ini membantu otak memisahkan fakta dari asumsi. Saat seseorang terbiasa mengamati keadaan tanpa langsung memberikan penilaian, pikiran yang dipenuhi kecemasan juga dapat lebih mudah dikendalikan.
Ganti kepastian dengan rasa ingin tahu Psikolog klinis Holly Batchelder mengungkapkan kecemasan sering kali membuat seseorang berupaya mencari kepastian, terutama kepastian bahwa sesuatu yang buruk bakal terjadi.
Saat muncul pikiran seperti, 'Ini pasti akan berantakan,' cobalah menggantinya lewat pertanyaan, 'Apa kemungkinan lain yang bisa terjadi?'
Langkah tersebut bukan berarti memaksa diri untuk berpikir positif. Tujuannya ialah memberikan ruang bagi otak demi mempertimbangkan lebih dari satu opsi kemungkinan.
Dengan begitu, seseorang tidak langsung terjebak pada skenario terburuk dan sanggup memandang masalah secara lebih jernih.
Letakkan kedua kaki di lantai Bila pikiran sudah terlampau penuh, mengalihkan perhatian menuju tubuh dapat menjadi pilihan praktis. Salah satunya lewat meletakkan kedua kaki di atas lantai.
Berhenti sejenak selama 10 hingga 20 detik. Pastikan kedua telapak kaki menapak secara sempurna, lalu cermati sensasi yang dirasakan, seperti tekanan pada telapak kaki, tekstur alas kaki, serta posisi berat tubuh.
Teknik ini mampu membantu mengalihkan fokus dari pikiran yang berputar-putar menuju sensasi fisik yang sedang dirasakan.
Menariknya, langkah tersebut dapat dijalankan tanpa menarik perhatian orang lain. Anda bisa mencobanya sebelum melangsungkan rapat, saat terjebak kemacetan, atau ketika menghadapi percakapan yang sulit.
Ambil satu keputusan kecil Stres tidak senantiasa timbul akibat satu masalah besar. Kadang kala, rasa kewalahan justru bersumber dari banyak hal kecil yang belum diselesaikan.
Oleh karena itu, jangan berupaya membereskan segalanya secara bersamaan. Tentukan satu keputusan kecil yang selama ini tertunda lalu rampungkan sekarang. Misalnya, membalas satu surel, membuat janji, memilih menu makan malam, atau merapikan satu barang.
Satu tindakan kecil sanggup memberikan kendali diri serta membantu mengikis beban akibat terlalu banyak pilihan. Saat menyaksikan diri sendiri mulai melangkah maju, pikiran juga dapat terasa lebih tenang.
Cari lima benda berbentuk lingkaran Saat kecemasan kian meningkat, fokus biasanya menyempit dan berpusat pada hal yang dianggap mengancam. Demi mengalihkannya, cobalah mencari benda-benda di sekitar.
Psikolog klinis Michael Wetter menyarankan aktivitas visual sederhana, seperti mencari lima benda berbentuk lingkaran atau menghitung seluruh benda berwarna biru di dalam ruangan. Aktivitas ini memberikan tugas netral pada otak sehingga perhatian beralih dari kekhawatiran internal menuju lingkungan sekitar.
Metode tersebut juga termasuk bentuk grounding yang tergolong mudah dijalankan dan terasa lebih alami daripada terus menginstruksikan diri sendiri untuk 'tenang'.
Rilekskan wajah Saat sedang berada dalam tekanan stres, bagian dahi dan rahang kerap menegang tanpa disadari. Maka dari itu, salah satu cara mudah yang dapat dicoba ialah mengendurkan otot-otot wajah.
Cobalah menurunkan ketegangan pada area dahi dan lepaskan rahang yang mengatup. Tubuh serta otak terus saling menyalurkan sinyal sehingga perubahan kondisi fisik dapat ikut memengaruhi perasaan.
Teknik lain yang bisa dicoba ialah half smile, yakni sedikit menaikkan kedua sudut bibir. Teknik ini dipakai dalam keterampilan toleransi terhadap tekanan pada Dialectical Behavior Therapy (DBT). Tujuannya bukan berpura-pura bahagia, melainkan memberikan sinyal kecil pada tubuh bahwa situasi dalam kondisi aman.