JAKARTA - Performa kesehatan beserta kepadatan tulang bakal mengalami penurunan seiring berkembangnya usia seseorang.
Padahal, memiliki struktur tulang yang kokoh amat krusial guna menopang postur tubuh, memfasilitasi mobilitas pergerakan, memelihara keseimbangan, hingga menyokong kekuatan jaringan otot.
Kondisi kepadatan tulang yang rendah juga berisiko memicu pemicu osteoporosis, yaitu gangguan kesehatan yang menjadikan tulang kian rapuh dan rentan patah.
Di luar faktor penuaan usia, ancaman penurunan kepadatan tulang turut dipengaruhi oleh fase menopause pada wanita, riwayat genetika keluarga, hingga minimnya asupan kalsium, vitamin D, dan protein.
Kebiasaan mengonsumsi alkohol secara berlebihan, merokok, serta penggunaan jenis obat tertentu dalam kurun waktu lama juga menjadi pemicu lainnya.
Kendati demikian, terdapat sederet pola kebiasaan yang dapat diterapkan untuk merawat kekuatan tulang. Mengutip rujukan Health, berikut langkah-langkah pemeliharaannya:
Cukupi kebutuhan kalsium Kalsium tergolong elemen nutrisi vital untuk menjaga kepadatan struktur tulang. Kandungan mineral ini bisa didapatkan dari konsumsi susu, ikan, kacang almond, hingga kelompok sayuran hijau seperti kale dan bayam.
Pemenuhan kalsium yang cukup, utamanya bila dipadukan dengan vitamin D, terbukti ampuh menekan risiko patah tulang pada perempuan pasca-menopause. Walau demikian, pemakaian suplemen kalsium sebaiknya tidak berlebihan lantaran dosis tinggi berisiko memicu masalah batu ginjal.
Pastikan asupan vitamin D Peran vitamin D sangat krusial dalam membantu penyerapan kalsium dari makanan ke dalam tubuh. Defisiensi vitamin D sanggup membuat pilar tulang melemah dan memicu osteoporosis jangka panjang.
Asupan vitamin D bisa diperoleh lewat paparan sinar matahari pagi serta konsumsi makanan seperti sereal yang diperkaya nutrisi, susu fortifikasi, hingga ikan berlemak.
Perbanyak protein Pola konsumsi protein yang mencukupi turut menunjang kesehatan tulang, terlebih jika dibarengi dengan pemenuhan kalsium yang berimbang.
Kandungan protein pun esensial untuk memelihara massa otot sekaligus mencegah kondisi sarcopenia atau penyusutan massa otot yang lazim terjadi pada lansia.
Lakukan latihan kekuatan Program aktivitas seperti angkat beban maupun olahraga berbasis bobot tubuh sanggup memberikan tekanan positif terhadap tulang dan jaringan otot.
Rutinitas latihan kekuatan dinilai efektif memicu peningkatan massa otot serta ketahanan tulang, khususnya bagi kelompok dewasa tua.
Jaga berat badan tetap sehat Kondisi bobot tubuh yang terlampau kurus dapat meningkatkan potensi kehilangan massa tulang hingga risiko patah tulang. Di sisi lain, berat badan berlebih juga memperbesar risiko jatuh bagi kalangan lanjut usia.
Oleh karena itu, memelihara berat badan pada kisaran ideal sangat penting bagi kebugaran tulang sekaligus kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Lakukan olahraga yang menahan beban Aktivitas seperti berjalan kaki, menari, menaiki tangga, hingga jogging tergolong olahraga yang menuntut tubuh menopang bebannya sendiri.
Variasi kegiatan ini dapat membantu memelihara kepadatan mineral tulang serta meminimalkan risiko jatuh dan patah tulang. Namun, berjalan kaki saja belum cukup untuk mendongkrak massa tulang sehingga perlu dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Latih keseimbangan tubuh Melatih stabilitas keseimbangan tubuh kian krusial seiring bertambahnya umur guna menekan risiko jatuh.
Latihan fisik seperti lunges, step-up, tai chi, hingga berdiri satu kaki sangat berguna melatih keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan fisik.
Sejumlah riset membuktikan bahwa latihan keseimbangan dan tai chi sanggup menekan risiko jatuh hingga 47 persen serta meredam risiko patah tulang panggul sekitar 25 persen.
