JAKARTA — Kolesterol merupakan salah satu zat krusial yang diperlukan oleh tubuh. Selain menyusun membran sel, zat ini berperan dalam pembentukan hormon, sintesis vitamin D, serta penyediaan asam empedu untuk membantu pencernaan dan penyerapan lemak.
Akan tetapi, kadar kolesterol yang tidak terkendali, khususnya kolesterol LDL atau yang acap kali disapa kolesterol "jahat", dapat memperbesar risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Lonjakan LDL yang terlampau tinggi mampu memicu penumpukan plak pada dinding pembuluh arteri sehingga meningkatkan ancaman penyakit kardiovaskular.
Secara umum, tingkat kolesterol total di bawah 200 mg/dL serta HDL atau kolesterol baik minimal 40 mg/dL bagi pria dan 50 mg/dL bagi wanita tergolong ideal. Sementara itu, tingkat LDL yang aman idealnya berada di bawah rentang 100 mg/dL.
Menariknya, perhatian terhadap kestabilan kolesterol kini tidak cuma bertumpu pada jumlah asupan yang bersumber dari makanan semata. Panduan Dietary Guidelines for Americans saat ini bahkan tidak menetapkan batasan khusus untuk asupan kolesterol dari menu harian.
"Beberapa dekade yang lalu, berbagai pemberitaan memperingatkan bahwa kolesterol dari makanan secara langsung meningkatkan kadar kolesterol darah. Anda mungkin ingat masa ketika telur sangat dihindari karena alasan tersebut. Kini kami mengetahui bahwa hubungannya lebih kompleks," ujar ahli gizi Liz Shaw, M.S., RDN, CPT seperti dilansit eating well, Senin (14/9/2026).
Menurut penjelasannya, bagi mayoritas individu, pola makan menyeluruh memegang peranan lebih masif terhadap profil kolesterol, terkhusus proporsi lemak jenuh dan asupan serat. Di samping menu harian, gaya hidup harian rupanya turut memberi dampak nyata. Berikut tiga kebiasaan yang patut diwaspadai melansir Eating Well.
1. Duduk Terlalu Lama Walau Rutin Berolahraga
Rutin berolahraga memang penting, namun sesi latihan fisik selama satu jam tidak serta-merta mampu menghapus efek buruk akibat duduk terlalu lama sepanjang hari.
Sejumlah riset membuktikan bahwa durasi duduk yang berlebihan berkaitan erat dengan profil kolesterol yang kurang sehat, terlepas dari apakah seseorang sempat berolahraga pada hari tersebut.
Ahli gizi Leslie Bonci, M.P.H., RDN, LDN, CSSD, FAND, memaparkan bahwa minimnya pergerakan fisik dapat menekan kadar HDL sekaligus menurunkan aktivitas enzim lipoprotein lipase yang bertugas mengurai lemak. Saat kinerja enzim ini melambat, trigliserida menjadi jauh lebih mudah menumpuk di aliran darah.
Oleh karena itu, apabila tuntutan kerja memaksa untuk duduk berjam-jam, usahakan menyisipkan aktivitas fisik ringan secara berkala. Berdiri, melangkah sejenak setiap jam, mengambil air minum, atau menyelesaikan tugas rumah tangga bisa menjadi opsi sederhana. Penggunaan standing desk juga patut dipertimbangkan bagi pekerja kantoran.
2. Kurang Istirahat Tidur
Padatnya rutinitas harian tak jarang membuat seseorang memangkas waktu tidur. Padahal, pola tersebut tak sekadar memicu kelelahan fisik, melainkan juga mengganggu kesehatan metabolik tubuh.
"Kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL berdensitas kecil (small-density LDL), terutama pada mereka yang tidur kurang dari enam jam," ungkap Shaw.
Mutu istirahat yang buruk turut dihubungkan dengan kenaikan angka LDL dan trigliserida. Demi menjaga kesehatan jantung dan metabolisme, orang dewasa disarankan memprioritaskan waktu tidur yang cukup serta teratur, yakni sekitar tujuh sampai sembilan jam tiap malam.
Membangun rutinitas malam yang tenang, tidur pada jam yang konsisten, serta tidak mengandalkan tidur seharian di akhir pekan dapat membantu memperbaiki siklus istirahat.
3. Sering Melewatkan Sarapan
Menu pagi sering kali terabaikan akibat terburu-buru. Sebagian orang bahkan berasumsi bahwa tidak sarapan dapat membantu mengontrol berat badan atau memelihara kesehatan jantung. Padahal, berbagai studi mengaitkan kebiasaan mengabaikan sarapan dengan profil kolesterol yang buruk.
"Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mengganggu kadar kolesterol," papar Shaw.
Dampaknya terbilang lebih signifikan pada individu dengan kondisi obesitas serta mereka yang jarang bergerak. Tinjauan sistematis dan meta-analisis turut menemukan bahwa orang yang sengaja melewati sarapan memiliki kadar LDL sekitar 9 mg/dL lebih tinggi dibandingkan mereka yang teratur sarapan.
Menurut Bonci, sarapan juga menjadi momen tepat untuk mengasup makanan kaya serat larut yang terbukti ampuh membantu menurunkan kolesterol.
Opsi hidangan pagi dapat berupa bahan pangan tinggi serat larut seperti oatmeal, buah-buahan, biji-bijian, serta sumber serat lainnya dengan tetap memperhatikan keseimbangan pola makan harian.
Bukan Sekadar Masalah Makanan
Mengontrol kadar kolesterol sejatinya tidak hanya terbatas pada tindakan menjauhi makanan tertentu. Gaya hidup secara keseluruhan memegang peranan krusial. Memangkas waktu duduk, mencukupi waktu tidur, serta membiasakan jam makan yang teratur merupakan langkah praktis yang bisa diterapkan sehari-hari.
Kendati demikian, profil kolesterol setiap orang dipengaruhi oleh beragam variabel seperti genetik, usia, riwayat medis, pola makan, tingkat aktivitas fisik, hingga konsumsi obat-obatan tertentu. Oleh sebab itu, pemeriksaan kesehatan rutin serta konsultasi dengan dokter tetap sangat disarankan, terutama bagi pemilik risiko penyakit jantung.